Fitness Program for Women: Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ (Buổi 1)
Äây là lá»ch tập 4 ngày 1 tuần mà tôi viết riêng tặng cho Vợ tôi. Nay chia sẻ lại cho các bạn.

Mục Äích:
- TÄng sức khá»e, sức Äá» kháng cÆ¡ thá»
- TÄng sức bá»n
- Thon gá»n vóc dáng, giảm mỡ giảm cân

LÆ°u ý vá» trá»ng lượng tạ: Do trong thá»i gian Äầu má»i tập và làm quen vá»i bài tập Fitness lên nhiá»u chá» em còn bỡ ngỡ các HLV á» các trung tâm Fitness thì Äa sá» không có chuyên ngành thá» dục thá» hình (Äại Äa sá» các bạn HLV là các sinh viên tá»t nghiá»p trÆ°á»ng ÄHTDTT thuá»c các ngành Cầu lông, bÆ¡i lá»i, Äiá»n kinh...) lên kinh nghiá»m vá» tập luyá»n sẽ không Äúng. Tôi yêu cầu chá» em không sá»­ dụng tạ luôn Äá» mức nhẹ nhất. Sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn má»i nghÄ© Äến chuyá»n có lên tÄng hay không nhé.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------â
Ngày 1

- Cardio (10 phút): Äạp xe, chạy máyâ

- NghỠ3 phút
- THON NGá»°Câ

- Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms
 
3 hiá»p má»i hiá»p 10 lần. NghÄ© giữa hiá»p 1 phútâ

- NghỠ1 phút


- Standing Mid Cable Flys Both Arms
[âIMG] [âIMG]
2 hiá»p má»i hiá»p 15 lần. NghÄ© giữa hiá»p 1 phút
â

- NghỠ1 phút

- Barbell Incline Bench Press On Bench - Thanh Äòn không (trá»ng lượng tá»i Äa 15kg)
[âIMG] [âIMG]
2 hiá»p má»i hiá»p 15 lần. NghÄ© giữa hiá»p 1 phút
â


CHO ÄÃI TAY DẺO DAI â


- Standing Bicep Curl Barbell - ( Bắp tay trÆ°á»c )Thanh Äòn không (trá»ng lượng tá»i Äa 15kg)

[âIMG] [âIMG]
3 hiá»p má»i hiá»p 8 lần. NghÄ© giữa hiá»p 1 phút

- Kết thúc bài tập này chá» em nghá» 2 phút Äá» chuyá»n sang bài tiếp theoâ

- Incline Dumbbell Curl one hand - (Tập bắp tay trÆ°á»c) - Tạ ÄÆ¡n 1 tay
[âIMG] [âIMG]

Tập vá»i từng tay má»t thôi nhé. Các bạn tập 2 hiá»p vá»i tạ nhẹ nhất má»i hiá»p 10 lần
â

- NghỠ1 phút

- Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trÆ°á»c) - Thanh Äòn 2 tay
[âIMG] [âIMG]
Các bạn tập 2 hiá»p vá»i tạ nhẹ nhất má»i hiá»p 12 lầnâ

- Kết thúc các bài tập tay trÆ°á»c yêu cầu chá» em Äứng ngá»i tại chá» buôn dÆ°a lê 1 phút Äá» chuyá»n sang các bài bụng giảm mỡ nhé



CHO VÃNG BỤNG THON Gá»N â


- Hanging Leg Raise: Nếu bạn thá»±c hiá»n Äược bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)
[âIMG] [âIMG]

Bạn thá»±c hiá»n 2 hiá»p má»i hiá»p kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha
â

- NghỠ1 phút

- Crunches Hands by Head

[âIMG] [âIMG]

Bạn thá»±c hiá»n 2 hiá»p má»i hiá»p 10 lầnâ

- NghỠ1 phút

- Sit - Up (Yêu cầu ngÆ°á»i Äè bàn chân cho bạn nha)

[âIMG] [âIMG]

2 hiá»p má»i hiá»p 15 cái. NghÄ© má»i hiá»p là 1 phútâ

- NghỠ1 phút

- Decline Crunch

[âIMG] [âIMG]

2 hiá»p má»i hiá»p 15 cáiâ

Kết thúc buá»i tập thứ 1/4â
Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục fitness
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị