Chương trình tập thể hình free weight bắt đầu cho nam giới (Phần 1)

Chinh phục thế giá»i free weight

Chắc chắn tập luyá»n vá»i tạ free weight sẽ khó hÆ¡n rất nhiá»u so vá»i selectorized, nhÆ°ng các bạn Äừng quá lo lắng, tôi sẽ dẫn các bạn Äi từ ÄÆ¡n giản Äến nâng cao, bạn cứ Äi từng bÆ°á»c thật á»n Äá»nh, rá»i dần dần các bạn sẽ chinh phục Äược những nấc thang cao nhất trong sá»± nghiá»p tập luyá»n. Bạn sẽ mất 1 nÄm Äá» có Äược những thứ ngÆ°á»i khác phải mất Äến 3-4 nÄm. Và quan trá»ng hÆ¡n nữa bạn sẽ hạn chế tá»i Äa chấn thÆ°Æ¡ng, tôi luôn Äặt mục tiêu sức khá»e, sức mạnh và sá»± an toàn lên hàng Äầu. Tất nhiên giáo trình này tôi thiết kế riêng cho các há»c viên tại trung tâm thá» hình online gym center, nếu bạn không tham gia tập luyá»n á» Äây và không có Äược sá»± trợ giúp của Äá»i ngÅ© hÆ°á»ng dẫn viên thì bạn cÅ©ng nên chá»n 1 phòng GYM nào Äầy Äủ trang thiết bá», dụng cụ tÆ°Æ¡ng Äá»i hiá»n Äại, sạch sẽ thoáng mát, không quá Äông Äúc á»n ào, Äiá»u này sẽ ảnh hÆ°á»ng Äến sá»± tập trung và á»n ào của các bạn. Tất cả má»i ngÆ°á»i Äá»u có thá» tham gia chÆ°Æ¡ng trình này nếu Äã hoàn thành chÆ°Æ¡ng trình 2 tháng Äầu của tôi và Äá»u có thá» Äặt câu há»i nếu bạn còn thắc mắc bằng nhiá»u cách khác nhau. Má»t lần nữa tôi xin chúc mừng bạn Äã bÆ°á»c vào thế giá»i free weight và chúc bạn thành công trong khóa há»c kéo dài nhất là 3 tháng này.

Má»t buá»i tập thá» hình thành công

- Äá» có Äược 1 buá»i tập thành công thì cÆ¡ bản các bạn cần phải thá»±c hiá»n Äược trÆ°á»c những công viá»c sau:

Chuẩn bá» trang bá» há» trợ khi Äến GYM: nhÆ° Äã nói á» trên các bạn cần phải có 1 bá» quần áo trang phục thá» hình, nên mặc áo thun có Äá» co dãn, hút má» hôi, quần short ngắn Äá» tập luyá»n Äược thoải mái, 1 Giày Tập Thá» Hình GYM Cardio THOL S003, 1 Äai lÆ°ng má»m Lifting Belt THOL B001, 1 Dây kéo lÆ°ng Lifting Straps THOL L001, 1 chiếc khÄn, 1 lít nÆ°á»c lá»c và quan trá»ng là 1 Äôi bao tay, á» giai Äoạn này bạn sẽ chÆ°a tập nặng nên chá» cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

TrÆ°á»c buá»i tập tá»i thiá»u 60p (tá»i Æ°u là cách 120p) lúc này bạn cần phải có 1 bữa Än bao gá»m Äầy Äủ các thành phần protein (Äạm) và tinh bá»t (cÆ¡m, yến mạch, bánh mỳ ... không Än kẹo, bánh ngá»t), cÆ¡ thá» bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức Än Äá» phục vụ cho buá»i tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc Äói

TrÆ°á»c buá»i tập tá»i thiá»u 10p tiến hành khá»i Äá»ng các khá»p cá» tay, cá» chân, cá», eo, gá»i, vai và cùi chá». Äá»ng thá»i tiến hành cÄng các cÆ¡: lÆ°ng, ngá»±c, Äùi, mông, tay vai, sÆ°á»n bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buá»i thá» dục trong trÆ°á»ng. Bạn có 10p Äá» làm nóng và khá»i Äá»ng cÄng cÆ¡ thật kÄ© tránh chấn thÆ°Æ¡ng trong tập luyá»n

Trong lúc tập bạn cần phải tích cá»±c tập luyá»n vá»i cÆ°á»ng Äá» cao, không làm biếng, nghá» quá lâu. Kết hợp uá»ng lượng nÆ°á»c Äầy Äủ sau má»i hiá»p tập, không Äá» cÆ¡ thá» thiếu nÆ°á»c, má»i lần nên uá»ng 1-2 ngụm. Sau má»i hiá»p tập nên rá»i xa máy tập Äi lại vòng vòng tìm chá» thoáng hít thá» Äá» cÆ¡ thá» mau chóng phục há»i cho hiá»p tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lá»ng nhẹ nhàng bằng các Äá»ng tác Äi bá», vÆ°Æ¡n vai, Äu xà, lắc nhẹ ngÆ°á»i... kết hợp cÄng cÆ¡. Bạn có 10p Äá» làm Äiá»u này, nó sẽ rất tá»t cho sá»± phục há»i của bạn. Sau Äó nạp ngay thá»±c phẩm bá» sung protein Äá» cÆ¡ thá» bạn Äược phục há»i và phát triá»n tá»t nhất. Mặc dù Äây chá» là những buá»i tập huấn nhÆ°ng chắc chắc cÆ°á»ng Äá» không thua 1 buá»i tập chính thức.

Các loại thá»±c phẩm bá» sung nên dùng Nếu bạn cần tÄng cân thì hãy chá»n Muscle Mass Gainer, nếu bạn muá»n duy trì 1 cÆ¡ thá» khá»e mạnh và cân Äá»i, giảm bá» mỡ thừa tÄng cÆ°á»ng cÆ¡ bắp thì sá»­ dụng lean Body MRP hoặc Elite Fusion 7. Bạn cÅ©ng có thá» dùng Super Amino 6000 Äá» gia tÄng sá»± hấp thu thức Än bằng cách dùng trÆ°á»c bữa an hoặc giúp phục há»i cÆ¡ bắp bằng cách dùng sau khi tập luyá»n.

Không tập nặng trong giai Äoạn này

Äây là 1 chú ý rất quan trá»ng, trong 2-3 tháng này bạn cần phải tập dÆ°á»i mức tạ của bản thân mình, bạn chá» cần tập nhẹ thôi, từ 10-12 reps cho tất cả các Äá»ng tác, quan trá»ng là bạn phải thá»±c hiá»n Äược cho Äúng kỹ thuật Äá»ng tác, nếu bạn tập nặng lúc này bạn sẽ dính những chấn thÆ°Æ¡ng rất nguy hiá»m. Äiá»u này rất dá» xảy ra á» những bạn trẻ thừa nhiá»t huyết, các bạn Äừng lo, sau 3 tháng này các bạn sẽ có dá»p thá» hiá»n sức mạnh và hoài bão của mình khi các bạn Äã nắm vững hết những gì tôi truyá»n Äạt. Má»t lần nữa xin chào mừng các bạn bắt Äầu tham gia những buá»i tập free weight Äầu tiên.

Có nên tập thêm cardio trong giai Äoạn này không?

ChÆ°Æ¡ng trình này bao gá»m 4 ngày tập tạ và trong 4 ngày này bạn không nên cardio (nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn có thá» cardio thêm sau lúc tập tạ Äá» gia tÄng hiá»u quả Äá»t calo), bạn sẽ còn dÆ° 2-3 ngày trá»ng trong tuần, á» những ngày này nếu bạn không có công viá»c nào khác thì bạn có thá» tiến hành cardio Äá» gia tÄng sức khá»e tim mạch, giảm mỡ, ngÄn ngừa tÄng cân bằng cách chá»nh cardio HIIT trong vòng 30p (còn Äược gá»i là chế Äá» interval), tùy vào sức khá»e của bạn mà chá»n cÆ°á»ng Äá» cardio cho phù hợp, Äiá»u này thì bạn Äã quá quen thuá»c trong chÆ°Æ¡ng trình tập luyá»n 2 tháng Äầu tiên mà tôi Äã giá»i thiêu trÆ°á»c Äây nên giá» không cần nói thêm nữa. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn có thá» cardio Äến khi nào bạn má»t nhừ thì thôi, nhÆ° vậy sẽ giúp bạn Äá»t Äược lượng calo nhiá»u nhất nhÆ°ng bạn cÅ©ng cần phải chú ý Äến vấn Äá» Än kiêng hợp lý.

Nguá»n: thehinhonline
Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục fitness
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị