Hướng dẫn bài tập gym cho nữ hiệu quả: lịch tập 6 ngày trong tuần

Nhắc Äến bài tập gym cho nÆ°Ì thiÌ hÄÌn ai cuÌng mong muôÌn sÆ¡Ì hÆ°Ìu một thân hiÌnh chuâÌn, sÄn chÄÌc. NhiêÌu ngÆ°Æ¡Ìi chÄm chiÌ chaÌ£y bộ môÌi ngaÌy nhÆ°ng kêÌt quaÌ thiÌ không hÃªÌ khaÌ quan cho lÄÌm. Äa sÃ´Ì ÄêÌu muôÌn ÄêÌn phoÌng tập gym nhÆ°ng coÌn e ngaÌ£i liệu tập gym coÌ laÌm cho cÆ¡ bÄÌp cuôÌn cuộn nhÆ° nam giÆ¡Ìi. Hay tập gym ÄuÌng caÌch laÌ nhÆ° thÃªÌ naÌo?â¦

LaÌ một phuÌ£ nÆ°Ì, baÌ£n hoaÌn toaÌn coÌ thÃªÌ tập gym ÄÃªÌ reÌn luyện sÆ°Ìc khoÌe vaÌ sÆ¡Ì hÆ°Ìu thân hiÌnh sÄn chÄÌc hÆ¡n maÌ không biÌ£ cÆ¡ bÄÌp khuÌng nhÆ° caÌnh maÌy râu! PhuÌ£ nÆ°Ì không coÌ nhÆ°Ìng caÌch cân bÄÌng hormone vaÌ nhÆ°Ìng yêu câÌu câÌn thiêÌt cuÌa cÆ¡ thÃªÌ cho việc xây dÆ°Ì£ng kiÌch thÆ°Æ¡Ìc cÆ¡ bÄÌp nhÆ° Æ¡Ì nam giÆ¡Ìi. CoÌ một liÌ£ch triÌnh luyện tập chuâÌn xaÌc kêÌt hÆ¡Ì£p vÆ¡Ìi chÃªÌ Äộ Än hÆ¡Ì£p lyÌ, baÌ£n hoaÌn toaÌn coÌ thÃªÌ sÆ¡Ì hÆ°Ìu voÌc daÌng maÌ miÌnh hằng mong muôÌn.

Äến phòng tập thá» dục Äã là má»t bÆ°á»c tiến lá»n ÄôÌi vÆ¡Ìi má»t ngÆ°á»i phụ nữ muá»n lấy lại vóc dáng. Äừng lo lắng, baÌ£n không phaÌi laÌ ngÆ°Æ¡Ìi duy nhâÌt không biêÌt laÌ miÌnh seÌ nâng taÌ£ nÄÌ£ng bao nhiêu, tập nhiêÌu coÌ Äau cÆ¡ không,.. nhÆ°ng ÄÆ°Ìng lo bÆ¡Ìi bài viết này seÌ giuÌp baÌ£n. HaÌy tin tÆ°á»ng vaÌo gym, sau khi sau má»t vài tuần, bạn sẽ tá»± tin hÆ¡n, thấy kết quả tuyá»t vá»i và cho pheÌp baÌn thân Äược tận hÆ°á»ng kêÌt quaÌ ÄoÌ sau quá trình tập luyện vâÌt vaÌ. Äây chÄÌc hÄÌn seÌ là cuá»c hành trình ÄÄÌ£c biệt maÌ bạn sẽ không bao giá» quên.

HÆ°á»ng dẫn tập gym cho nữ

HâÌu hêÌt phaÌi yêÌu bÄÌt ÄâÌu tập thÃªÌ hiÌnh vÆ¡Ìi muÌ£c tiêu giaÌm cân,giaÌm mÆ¡Ì buÌ£ng nhÆ°ng laÌ£i muôÌn coÌ ÄÆ°Æ¡Ì£c voÌng 3 hâÌp dâÌn hÆ¡n. Trong suôÌt quaÌ triÌnh reÌn luyện cho nÆ°Ì giÆ¡Ìi, chuÌng ta seÌ tập trung nhâÌt maÌ£nh vaÌo nhÆ°Ìng yêÌu tôÌ, muÌ£c tiêu naÌy, nhÆ°ng cuÌng ÄôÌng thÆ¡Ìi phaÌi tập luyện caÌc bộ phận khaÌc trên cÆ¡ thêÌ. Hãy nhá» rằng toàn bá» cÆ¡ thá» cần phải Äược tập luyện ÄÃªÌ sÄn chắc nếu bạn không muôÌn biÌ£ mâÌt cân ÄôÌi.

1. Tập Cardio


Tập Cardio ÄoÌng vai troÌ quan trá»ng trong việc cải thiá»n quaÌ triÌnh cung cấp oxy cho cÆ¡ bắp và tiêu mỡ cho má»t thân hiÌnh maÌnh mai hÆ¡n, sÄn chắc, thon thả hÆ¡n. Äá»i vá»i bất kỳ hình thức cardio naÌo (thông thÆ°á»ng laÌ chaÌ£y vÆ¡Ìi máy chạy bá», nhÆ°ng phÆ°Æ¡ng pháp này sẽ coÌ hiệu quaÌ tôÌt cho bất cÆ°Ì một baÌi cardio naÌo khaÌc maÌ bạn choÌ£n), chắc chắn rằng bạn bắt Äầu vá»i má»t tá»c Äá» chậm, và cÆ°Ì 2 phuÌt thiÌ tÄng tá»c Äá» một lâÌn cho Äến khi bạn Äạt Äến mức Äá» maÌ baÌ£n mong muá»n. Äây mÆ¡Ìi chiÌ laÌ khÆ¡Ìi Äộng thôi nheÌ! Äá» làm cho việc naÌy dá» dàng hÆ¡n, chúng tôi Äã ghi laÌ£i mức Äá» âcông lá»±câ vào những ngày cụ thá» của các liÌ£ch tập cuÌ£ thá»:

â  á» má»t mức Äá» 6/10 âcông lá»±câ, bạn nên thá» Äá»u Äặn, nhÆ°ng sâu, và khi tập vâÌn có thá» nói Äược má»t câu hoàn chá»nh maÌ không thâÌy quaÌ khoÌ khÄn.

â  á» má»t mức Äá» 8/10, bạn thÆ¡Ì hôÌn hêÌn, và râÌt khó khÄn ÄÃªÌ có thá» nói má»t vài từ ngắn.

â  Hãy nhá» nghiÌ ngÆ¡i sau ÄoÌ, cÆ°Ì 2 phút laÌ£i giảm tá»c Äá» cho Äến khi bạn caÌm thâÌy thoaÌi maÌi hÆ¡n.

KÃªÌ hoaÌ£ch luyện tập cho nÆ°Ì gôÌm coÌ 5 ngaÌy tập, trong ÄoÌ:

â  CaÌ 5 ngaÌy: Nâng taÌ£

â  3 ngaÌy trong sÃ´Ì 5 ngaÌy ÄoÌ: 10-20 phuÌt Cardio

â  2 ngaÌy coÌn laÌ£i trong tuâÌn: NghiÌ ngÆ¡i

2. HaÌy nâng taÌ£!


Trong thÃªÌ hiÌnh, noÌi ÄêÌn phaÌi nÆ°Ì laÌ noÌi ÄêÌn âToningâ, yÌ noÌi âmuôÌn coÌ cÆ¡ bÄÌp nhÆ°ng không quaÌ nhiêÌuâ. RâÌt nhiêÌu ngÆ°Æ¡Ìi cho rÄÌng thÆ°Ì£c hiện caÌc Äộng taÌc cÃ´Ì ÄiÌ£nh keÌo daÌi tÆ°Ì ngaÌy naÌy sang ngaÌy khaÌc seÌ laÌm cho cÆ¡ thÃªÌ sÄn chÄÌc. Tuy nhiên, có má»t cÆ¡ thá» sÄn chắc thá»±c sá»± có nghÄ©a là bạn có ÄÆ°Æ¡Ì£c cÆ¡ bắp mạnh mẽ vá»i má»t tá»· lá» nhoÌ chất béo cÆ¡ thá» ÄÃªÌ cung cấp hiá»u ứng âtoningâ. ViÌ vậy ÄÃªÌ coÌ ÄÆ°Æ¡Ì£c cÆ¡ thÃªÌ sÄn chÄÌc, baÌ£n phaÌi biêÌt kêÌt hÆ¡Ì£p chÃªÌ Äộ Än uôÌng hÆ¡Ì£p lyÌ vÆ¡Ìi quaÌ triÌnh tập luyện chÄm chiÌ. Nâng taÌ£ nÄÌ£ng hay vÆ°Ìa sÆ°Ìc, nghiÌ ngÆ¡i iÌt seÌ cho pheÌp cÆ¡ thÃªÌ ÄôÌt chaÌy mÆ¡Ì thÆ°Ìa nhiêÌu hÆ¡n. ViÌ thêÌ, trong môÌi liÌ£ch triÌnh tập cho nÆ°Ì, chuÌng ta seÌ tập trung chuÌ yêÌu vaÌo nâng taÌ£ vÆ°Ìa phaÌi vaÌ hÆ¡i nÄÌ£ng hÆ¡n ÄÃªÌ coÌ ÄÆ°Æ¡Ì£c voÌc daÌng chuâÌn.

3. ÄÄÌ£t muÌ£c tiêu 10-12 reps

HÆ°á»ng dẫn bài tập gym cho nữ hiá»u quả: lá»ch tập 6 ngày trong tuần

Bây giÆ¡Ì thiÌ baÌ£n ÄaÌ biêÌt nêÌu muôÌn coÌ một thân hiÌnh ÄeÌ£p thiÌ trÆ°Æ¡Ìc tiên baÌ£n phaÌi reÌn luyện caÌc cÆ¡ bÄÌp hiệu quaÌ trÆ°Æ¡Ìc. ÄÃªÌ laÌm ÄÆ°Æ¡Ì£c nhÆ° vậy, baÌ£n phaÌi nâng 10-12 reps. Äây laÌ mÆ°Ìc tập thiÌch hÆ¡Ì£p nhâÌt ÄÃªÌ reÌn luyện cÆ¡ bÄÌp cho phaÌi nÆ°Ì.

ÄôÌi vÆ¡Ìi caÌc baÌi tập không duÌng taÌ£, sÃ´Ì lÆ°Æ¡Ì£t baÌ£n phaÌi thÆ°Ì£c hiện seÌ nhiêÌu hÆ¡n. BÆ¡Ìi viÌ khi baÌ£n tập nhÆ°Ìng baÌi tập nhÆ° vậy, không coÌ taÌ£ ÄÃªÌ buộc baÌ£n phaÌi tập luyện nghiêm tuÌc, baÌ£n seÌ dÃªÌ sa vaÌo việc thÆ° giaÌn vaÌ tập luyện không ÄÆ°Æ¡Ì£c hiệu quaÌ, laÌng phiÌ thÆ¡Ìi gian. NhÆ°ng vÆ¡Ìi sÃ´Ì lÆ°Æ¡Ì£t nhiêÌu hÆ¡n, nhÆ°Ìng baÌi tập ÄoÌi hoÌi iÌt sức lá»±c hÆ¡n naÌy laÌ£i ÄÄÌ£c biệt coÌ hiệu quaÌ trong việc tÄng cÆ°Æ¡Ìng sÆ°Ìc maÌ£nh caÌc cÆ¡.

Khi thÆ°Ì£c hiện caÌc Äộng taÌc khÆ¡Ìi Äộng, baÌ£n cuÌng nên ÄÄÌ£t muÌ£c tiêu cao hÆ¡n vÆ¡Ìi nhiêÌu lÆ°Æ¡Ì£t hÆ¡n. Khi khÆ¡Ìi Äộng, râÌt iÌt khi chuÌng ta phaÌi sÆ°Ì duÌ£ng nhiêÌu loaÌ£i taÌ£. MuÌ£c tiêu cuÌa khÆ¡Ìi Äộng laÌ reÌn luyện sÆ°Ì£ deÌo dai cuÌa cÆ¡ bÄÌp vaÌ sÆ°Ì£ hoaÌ£t Äộng cuÌa khÆ¡Ìp xÆ°Æ¡ng, giaÌm nguy cÆ¡ châÌn thÆ°Æ¡ng nhiêÌu nhâÌt coÌ thêÌ.

4. NghiÌ giÆ°Ìa môÌi hiệp vaÌ baÌi tập khaÌc nhau.

NêÌu baÌ£n muôÌn laÌm cÆ¡ thÃªÌ sÄn chÄÌc thiÌ chÄÌc chÄÌn laÌ baÌ£n phaÌi ÄÃªÌ cho caÌc cÆ¡ nghiÌ ngÆ¡i khoaÌng 30 giây ÄêÌn 1 phuÌt giÆ°Ìa môÌi hiệp, vaÌ nghiÌ 2-3 phuÌt giÆ°Ìa hai baÌi tập thÃªÌ hiÌnh khaÌc nhau.

NghiÌ ngÆ¡i laÌ caÌch tôÌt nhâÌt ÄÃªÌ caÌc cÆ¡ ÄÆ°Æ¡Ì£c phuÌ£c hôÌi sau khi reÌn luyện, nêÌu cÆ¡ không ÄÆ°Æ¡Ì£c nghiÌ ngÆ¡i thÆ°Æ¡Ìng xuyên thiÌ không chiÌ baÌ£n caÌm thâÌy mệt moÌi vaÌ không tập luyện ÄÆ°Æ¡Ì£c lâu daÌi maÌ mô cÆ¡ cuÌng biÌ£ lao Äộng quaÌ taÌi.

5. KÃªÌ hoaÌ£ch luyện tập cho nÆ°Ì

HÆ°á»ng dẫn bài tập gym cho nữ hiá»u quả: lá»ch tập 6 ngày trong tuần

KÃªÌ hoaÌ£ch tập luyện naÌy bao gôÌm 5 ngaÌy. NêÌu nhÆ° baÌ£n caÌm thâÌy khaÌ kho khÄn vÆ¡Ìi việc sÄÌp xêÌp thÆ¡Ìi gian thiÌ coÌ thÃªÌ ruÌt ngÄÌn laÌ£i nhÆ°ng phaÌi tập luyện thêm vaÌi cÆ¡ cuÌng một luÌc.

Không nhâÌt thiêÌt phaÌi tuân thuÌ tâÌt caÌ caÌc lộ triÌnh luyện tập. Tuy nhiên haÌy nhÆ¡Ì rÄÌng baÌ£n phaÌi tập nhÆ°Ìng loaÌ£i baÌi tập ÄaÌ kÃªÌ trên vÆ¡Ìi muÌ£c tiêu ÄuÌng, ÄuÌ sÃ´Ì hiệp, lÆ°Æ¡Ì£t, vaÌ troÌ£ng lÆ°Æ¡Ì£ng taÌ£ vÆ°Ìa phaÌi vÆ¡Ìi khaÌ nÄng. Nâng taÌ£ không laÌm cho baÌ£n biÌ£ cÆ¡ bÄÌp quaÌ khôÌ, maÌ lôÌi laÌ do chÃªÌ Äộ Än uôÌng không hÆ¡Ì£p lyÌ!

ThÆ°Ì hai: Chân vaÌ mông(CÆ°Æ¡Ìng Äộ trung biÌnh)

ThÆ°Ì ba: Thân trên vaÌ Cardio (CÆ°Æ¡Ìng Äộ thâÌp â tôÌi Äa 6/10)

ThÆ°Ì tÆ°: BuÌ£ng, lÆ°ng dÆ°Æ¡Ìi, Cardio (CÆ°Æ¡Ìng Äộ cao 10-15 phuÌt â tôÌi Äa 8/10)

HÆ°á»ng dẫn bài tập gym cho nữ hiá»u quả: lá»ch tập 6 ngày trong tuần

ThÆ°Ì nÄm: Mông, bÄÌp chân

ThÆ°Ì saÌu: Thân trên, Cardio (CÆ°Æ¡Ìng Äộ thâÌp, 15-20 phuÌt â tôÌi Äa 6/10)

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục gym
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị