Hướng dẫn bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
Tập Gym nữ là phong trào Äang Äược rất nhiá»u bạn gái tham gia vá»i mục tiêu giúp sÄn chắc và làm Äẹp cÆ¡ thá». Hiá»n nay có rất nhiá»u phòng Gym Äược má» ra nhằm phục vụ nhu cầu tập luyá»n của má»i ngÆ°á»i, song cÅ©ng có khá nhiá»u bạn nữ ngại Äến phòng tập vì quá Äông ngÆ°á»i và không Äược thoải mái. Nhằm giúp các bạn nữ có thá» tá»± tập Gym tại nhà, hôm nay xin giá»i thiá»u tá»i bạn má»t sá» bài tập thá» hình tại nhà ÄÆ¡n giản mà vô cùng hiá»u quả dành cho nữ giá»i.

Má»t sá» bài tập Gym cho nữ tại nhà.

1. Bài tập Squats.

Squat Äược Äánh giá là bài tập tá»t nhất giúp sÄn chắc vòng 3, giảm mỡ mông Äùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Vá»i bài tập này thì ngoài làm sÄn chắc mông Äùi nó còn giúp tÄng cÆ°á»ng sức khá»e toàn cÆ¡ thá» và Äặc biá»t bạn có thá» tập á» bất cứ Äâu mà không cần tạ hay phải Äến phòng Gym.

HÆ°á»ng dẫn các bài tập Squats.

- Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tÆ° thế Äứng thẳng, lÆ°ng cong tá»± nhiên vá»i 2 chân giang rá»ng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dÆ°á»i cÆ¡ thá» từ hông xuá»ng bằng cách Äẩy hông của bạn ra sau và hạ Äầu gá»i xuá»ng.

+ Di chuyá»n xuá»ng tá»i mức thấp nhất có thá» rá»i nhanh chóng chuyá»n ngược trá» lại vá» trí bắt Äầu.


Bài tập Body Weight Squat

LÆ°u ý khi thá»±c hiá»n bài tập Body Weight Squat.

+ Vá»i bài tập này thì lÆ°ng phải thẳng tá»± nhiên, Äầu ngẩng tá»± nhiên và không Äược phép cúi hoặc ngá»­a quá cao.

+ Äầu gá»i má» rá»ng hÆ°á»ng thẳng hàng vá»i mÅ©i chân, không hẹp hoặc rá»ng hÆ¡n mÅ©i chân. Äầu gá»i không vượt quá mÅ©i chân (Äiá»u này sẽ giúp bắp chân không bá» to, tập trung hÆ¡n vào phát triá»n cÆ¡ mông tròn Äẹp).

+ Khi hạ ngÆ°á»i thì hít vào chậm thật sâu bằng mÅ©i trong suá»t quá trình hạ ngÆ°á»i xuá»ng. Nâng ngÆ°á»i lên, thá» ra nhanh bằng miá»ng.

- Thứ hai, bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat là bài tập nâng cao vá»i dụng cụ há» trợ là Äòn tạ dài, bánh tạ và có thá» là cả khung gánh tạ.

+ Äá» bắt Äầu bài tập thì bạn trong tÆ° thế Äứng thẳng, nắm tạ Äòn và lòng bàn tay hÆ°á»ng vá» phía trÆ°á»c.

+ Hai chân dang ngang vai, mÅ©i chân hÆ¡i chÄ©a ra hÆ°á»ng vá» phía trÆ°á»c. Ngẩng Äầu lên má»i lúc vì nhìn xuá»ng có thá» khiến bạn mất cân bằng, Äá»ng thá»i nó cÅ©ng giúp bạn giữ lÆ°ng thẳng.

+ Bắt Äầu từ từ hạ thân mình xuá»ng bằng cách co Äầu gá»i trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng Äầu. Tiếp tục xuá»ng cho tá»i khi Äùi bạn song song vá»i mặt sàn. Nếu nhÆ° bạn tập Äúng Äá»ng tác thì phần trÆ°á»c Äầu gá»i và mÅ©i chân sẽ tạo thành má»t ÄÆ°á»ng thẳng vuông góc vá»i sàn.

+ Bắt Äầu nâng thanh tạ lên trong khi thá» ra, bằng cách Äẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trá» lại vá» trí bắt Äầu.

+ Lặp lại cho Äến khi Äạt Äược sá» hiá»p cần thiết.

Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat

- Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cÆ¡ mông, Äây là má»t trong những bài tập tá»t nhất nâng Äá» cao của mông (tránh mông bá» xá»).

+ Hai tay cầm hai quả tạ ÄÆ¡n vá»i trá»ng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hÆ°á»ng vào nhau và 2 chân Äứng so le, hÆ¡i rá»ng ra Äá» Äứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuá»ng, lá»±c tập trung chủ yếu vào cÆ¡ mông và chân trÆ°á»c. Äảm bảo rằng cÆ¡ mông và cÆ¡ Äùi của phần chân bÆ°á»c lên Äược cÄng hết cỡ.

+ Nâng ngÆ°á»i lên nhá» sá»­ dụng cÆ¡ mông và Äùi của chân ÄÆ°a lên trÆ°á»c (sá»­ dụng ít lá»±c nhất có thá» á» phần chân sau).

Bài tập Dumbbell Split Squat
Bài tập Dumbbell Split Squat

LÆ°u ý khi thá»±c hiá»n bài tập Dumbbell Split Squat.

+ LÆ°ng Äảm bảo thẳng, Äầu ngẩng tá»± nhiên.

+ Vai thả lá»ng cân bằng, không so le, ép vá» phía trÆ°á»c hay ra sau.

+ Cẳng chân cá» gắng vuông góc vá»i trần nhà hoặc ít nhất Äầu gá»i không vượt qua mÅ©i chân.

2. Tập ngá»±c và vai vá»i tạ ÄÆ¡n.

- Dụng cụ hỠtrợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.

- Các bÆ°á»c thá»±c hiá»n bài tập: 

+ Bạn trong tÆ° thế nằm ngá»­a trên thảm tập và hai tay má»i bên cầm má»t quả tạ vá»i trá»ng lượng phù hợp.

+ á» vá» trí bắt Äầu thì giữ tạ trên ngá»±c của bạn vá»i khuá»·u tay hÆ¡i cong.

+ Tiếp theo Äó từ từ hạ thấp tạ sau Äầu của bạn tạo thành má»t vòng cung.

+ Trá» lại vá» tri ban Äầu, thá»±c hiá»n 15 lần.

Tập ngá»±c và vai vá»i tạ ÄÆ¡n
Tập ngá»±c và vai vá»i tạ ÄÆ¡n

3. Tập bụng vá»i bài tập gập bụng.

- Äầu tiên bạn trong tÆ° thế nằm thẳng vá»i Äầu, lÆ°ng và mông áp sát mặt Äất. Hai chân của bạn chá»ng lên mặt Äất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duá»i thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuá»ng mặt Äất. Äây là tÆ° thế chuẩn bá» của bạn.

- Bạn từ từ thá»±c hiá»n Äá»ng tác gập ngÆ°á»i lên nhÆ°ng chú ý lÆ°ng sau vẫn chạm Äất, mắt nhìn thẳng, cá» thẳng và không gập cằm vào ngá»±c. Vá»i Äá»ng tác này thì hai tay của bạn có thá» ÄÆ°a lên chạm vào Äùi hoặc Äá» duá»i tá»± nhiên nhÆ°ng không Äược gá»ng hoặc tạo lá»±c Äẩy.

- Từ từ hạ thân ngÆ°á»i trá» vá» tÆ° thế bắt Äầu và lặp lại Äá»ng tác Äá» tiếp tục bài tập.

Gập bụng cho nữ
Gập bụng cho nữ

4. Bài tập Äạp xe.

- Äạp xe là má»t trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cÆ¡ thá» tiêu hao 300 calo trong má»i giá» tập luyá»n. Vá»i các bài tập cùng vá»i xe Äạp tập thá» dục sẽ giúp các bạn nữ giảm cân khá nhanh, triá»t tiêu vùng mỡ á» Äùi, tÄng cÆ°á»ng quá trình tuần hoàn máu, giúp cÆ¡ thá» sÄn chắc và dẻo dai.

Äạp xe tại nhà
Äạp xe tại nhà

5. Chạy bá».

- Vá»i bài tập chạy bá» thì bạn có thá» thá»±c hiá»n á» nhà vào má»i buá»i sáng bằng cách chạy bá» á» công viên hoặc nếu bạn bận rá»n thì bạn có thá» sá»­ dụng Äến máy chạy bá». TÆ°Æ¡ng tá»± nhÆ° bài tập Äạp xe, chạy bá» cÅ©ng là má»t bài tập tá»t cho nữ giúp cân bằng cÆ¡ thá», Äá»t cháy calo và giảm cân hiá»u quả.

Chạy bỠtại nhà
Chạy bỠtại nhà

Lưu ý cho các bạn nữ khi tham gia tập Gym.

- Má»i bài tập bạn phải nắm Äược kỹ thuật chuẩn và thá»±c hiá»n các Äá»ng tác Äúng tÆ° thế.

- Tất cả hình thức tập luyá»n Äá»u tuân theo trình tá»± là làm nóng cÆ¡ - kéo dãn cÆ¡ - tập - phục há»i.

- Quá trình tập không phải là tập nhiá»u, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp vá»i chế Äá» dinh dưỡng hợp lý Äá» Äạt hiá»u quả cao nhất.

- Mức tạ tay má»i bên nên tập từ nhẹ rá»i nâng cao tùy sức khá»e má»i ngÆ°á»i (thÆ°á»ng từ 2 - 4 kg má»i bên).

- Các bài tập chú trá»ng vào các nhóm cÆ¡ chính của nữ nhÆ° ngá»±c, bụng, tay, eo - mông - hông và chân. Không nên tập cùng má»t Äá»ng tác tại cùng má»t vùng cÆ¡ trong nhiá»u ngày liên tục.

- Nghá» ngÆ¡i giữa các hiá»p tập hợp lý. Bạn nghá» khoảng 60 - 120 giây giữa các hiá»p nếu tập 30 - 45 phút.

Nguá»n: thethaothientruong

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục gym
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị