Top 6 bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay nhanh nhất

Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay với hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh sau đây sẽ giúp bạn đánh tan mỡ phần thân trên, đặc biệt phù hợp với những bạn có thân hình quả táo. 

Nếu bạn đang phải buồn phiền vì mỡ tay và mỡ bụng khiến bản thân khó lựa chọn trang phục thì đừng lo lắng, chỉ với 30 phút mỗi ngày cùng những bài tập đơn giản sau đây, mỡ bụng và mỡ tay của bạn sẽ biến mất nhanh chóng. 

1. Bài tập hít đất 

Hít đất là một bài tập hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay tại nhà mà không đòi hỏi dụng cụ.

Cách thực hiện bài tập này vô cùng dễ dàng:

  • Chống thẳng hai tay vuông góc với sàn nhà.
  • Lưng và chân duỗi thẳng. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.
  • Từ từ gập khuỷu tay để hạ người xuống gần chạm sàn nhà.
  • Giữ tư thế này một giây rồi đưa người trở lại tư thế ban đầu.
  • Khi hạ người xuống thì bạn thở ra. Khi nâng người lên thì hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập hít đất 

2. Bài tập Plank

Nhắc tới cách tiêu diệt mỡ bụng và mỡ tay hiệu quả nhất, chắc chắn rất nhiều người sẽ nghĩ tới phương pháp plank. Cách thực hiện bài tập này theo hướng dẫn của chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport như sau:

  • Bạn nằm duỗi thẳng toàn thân với cánh tay vuông góc với cẳng tay và mặt sàn nhà.
  • Nếu bạn cảm thấy đau lưng nghĩa là bạn đang thực hiện sai tư thế. Cần phải giữ lưng luôn thẳng và siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng để giữ người tại tư thế này càng lâu càng tốt.
  • Nghỉ 10 - 30 giây và tiếp tục lặp lại động tác này tối đa 10 phút.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập Plank

3. Bài tập Knee-To-Chest Push-Up

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay hiệu quả nhanh chóng chính là Knee-To-Chest Push-Up.

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

  • Vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng.
  • Co chân trái lên và cố gắng để đầu gối chạm vào khuỷu tay.
  • Giữ lại tư thế này 1 giây sau đó đưa người trở lại tư thế plank.
  • Đổi sang chân phải.
  • Thực hiện 60 giây rồi lặp lại 2 hiệp như vậy.
  • Ngoài ra, bạn có thể co chân trái về phía khuỷu tay phải và chân phải chạm khuỷu tay trái để đổi mới bài tập.

Bài tập Knee-To-Chest Push-Up giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập Knee-To-Chest Push-Up

4. Bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay với động tác Squat nâng tay cao

Bài tập squat nâng tay cao là bài tập tạ tay tại nhà không chỉ giúp bạn săn chắc tay, loại bỏ mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới mà còn giúp săn chắc mông đùi.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay này như sau:
  • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đặt trên vai.
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn. Nhớ luôn siết chặt cơ bụng trong khi tập để tác dụng vào bụng nhé.
  • Sau đó đứng thẳng người dậy đồng thời đưa thẳng tay lên cao.
  • Mỗi động tác giữ lại 1 giây để tăng hiệu quả bài tập.
  • Thực hiện bài tập squat nâng tay cao 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Nghỉ giữa hiệp 20 giây.

Bài tập Squat giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập Squat nâng tay cao

5. Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay thực hiện vô cùng đơn giản lại hiệu quả chỉ sau hai tuần chính là Hammer Bicep Curls in Plank.

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

  • Đưa người vào tư thế plank theo hướng dẫn phía trên.
  • Hai tay giữ hai quả tạ và chống dưới sàn nhà.
  • Từ từ nâng tay phải lên cho tới khi sát ngực thì giữ lại 1 giây.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này cho đủ 15 lần.
  • Sau đó đổi sang bên tay trái.
  • Khi đưa tay lên thì thở ra. Khi hạ tay xuống thì hít vào. 
  • Thực hiện bài tập 3 hiệp.
  • Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tay mỡ tay sau và làm thon gọn bụng.

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

6. Bài tập giảm mỡ toàn thân Side Plank with Rear Fly

Thêm một bài tập hoàn hảo để chị em sở hữu eo thon bụng phẳng và đôi tay khỏe khoắn chính là Plank một bên.

Hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện bài tập này như sau:

  • Đưa người vào tư thế Plank với cánh tay duỗi thẳng.
  • Hai bàn tay cầm tạ với trọng lượng vừa sức.
  • Xoay người sang trái đồng thời nâng tay phải lên song song với sàn nhà (như hình). Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Từ từ đưa tay phải lên cao cho tới khi cánh tay và người bạn cùng nằm trên một mặt phẳng.
  • Giữ tư thế này trong 1 giây để cơ tay được vận động tốt nhất.
  • Hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
  • Khi nâng tạ lên cao bạn thở ra và khi hạ tạ xuống thì hít vào nhé.
  • Tiếp tục thực hiện 12 - 15 lần sau đó xoay người sang trái và thực hiện tương tự với tay phải.
  • Lặp lại động tác 3 hiệp để đánh tan mỡ bắp tay cũng như mỡ bụng. 

Bài tập Side Plank with Rear Fly giảm mỡ bụng và bắp tay

Bài tập Side Plank with Rear Fly

Trên đây là tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện tại nhà.

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục yoga
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị