Cách tập cơ lưng dưới với tạ đơn dễ thực hiện

Tập lưng với tạ đơn cùng hướng dẫn chi tiết từng động tác trong mỗi bài tập (kèm hình ảnh) từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng khỏe khoắn, nam tính, cuốn hút. 

Để sở hữu thân hình tam giác ngược chuẩn “soái ca”, chắc chắn một khối cơ lưng xô khỏe khoắn, vạm vỡ là điều không thể thiếu. Chính vì vậy, nếu đang yêu thích bộ môn gym, đừng bỏ qua các bài tập lưng dưới với tạ đơn sau đây.

1. Cách tập cơ lưng với bài Bent Over Dumbbell 

Cách tập lưng với bài cúi người kéo tạ đơn sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng xô dày và chắc khỏe.

1.1. Cách thực hiện bài tập này như sau

  • Đứng thẳng người, thẳng lưng.
  • Hai tay duỗi thẳng cầm tạ. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
  • Từ từ cúi người xuống cho tới khi lưng gần như song song với sàn nhà, đầu gối trùng. Tuy nhiên, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Kéo tạ về phía bụng của bạn cho tới khi gần sát bụng thì dừng lại.
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi trở lại tư thế bắt đầu của bài tập Bent Over Dumbbell.

1.2. Lưu ý để đạt hiệu quả

  • Khi kéo tạ lên sát bụng thì thở và và trở lại tư thế ban đầu thì hít vào.
  • Thực hiện bài tập Bent Over Dumbbell 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

tập lưng với tạ đơn

2. Cách tập lưng với bài tập Deadlift 

Thêm một cách tập cơ lưng mà những ai đang muốn phát triển lưng dày và khỏe không thể bỏ qua chính là bài tập nâng tạ Deadlift.

2.1. Cách thực hiện bài tập với tạ đơn Deadlift

  • Đứng thẳng người, thẳng lưng.
  • Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào phía người.
  • Ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà (tư thế ngồi trong squat).
  • Từ từ nâng người thẳng đứng trở lại.  

2.2. Một số lưu ý

  • Lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập.
  • Dồn trọng tâm vào gót chân, nâng nhẹ các đầu ngón chân lên để dùng sức của gót chân. 
  • Cơ lưng, cơ bụng luôn siết chặt suốt bài tập nâng tạ này để tác dụng tốt nhất vào lưng và bụng.
  • Khi nâng người lên thì thở ra. Hạ người xuống thì hít vào.

cách tập lưng

Bài tập với tạ đơn Deadlift

3. Tập cơ lưng dưới One-Arm Dumbbell Row

Nếu bạn đang tìm hiểu các cách để tập cơ lưng với tạ đơn thì đừng bỏ qua bài tập nâng tạ một bên trên ghế dài.

3.1. Hướng dẫn chi tiết thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row

  • Chân trái quỳ trên ghế tập gym. Tay trái duỗi thẳng và chống bàn tay lên ghế.
  • Chân phải duỗi thẳng đặt dưới đất. Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào phía ghế. 
  • Lưng giữ thẳng suốt buổi tập. Đây là tư thế bắt đầu bài tập nâng tạ đơn từng tay.
  • Từ từ dùng tay phải kéo tạ lên gần sát bụng thì dừng lại.
  • Giữ tại tư thế nâng tạ này 1 giây sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu.

3.2. Thời gian thực hiện bài tập

  • Thực hiện bài tập cơ lưng dưới và cơ bụng này ít nhất 3 hiệp.
  •   10 - 12 lần mỗi tay/ hiệp trong bài tập cơ lưng dưới One-Arm Dumbbell Row.

cách tập cơ lưng

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

4. Bài tập lưng với tạ đơn Dumbbell Renegade Rows

Bài tập Dumbbell Renegade Rows là bài tập hoàn hảo để phát triển toàn bộ cơ lưng và cơ tay sau. Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập lưng với tạ đơn này với hướng dẫn chi tiết từ chuyên viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport ngay sau đây.

4.1. Tư thế bắt đầu bài tập

  • Đưa người vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng, bàn tay cầm tạ và chống xuống sàn nhà.
  • Lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng. Luôn giữ tư thế lưng, chân thẳng như vậy suốt buổi tập. 
  • Siết chặt cơ bụng và đùi. Dùng cơ tay để giữ thăng bằng và cơ bụng để nâng người lên.

4.2. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Renegade Rows

  • Từ từ nâng tay trái lên cho tới khi tạ gần chạm bụng thì dừng lại.
  • Giữ tư thế nâng tạ bên tay trái này 1 giây sau đó hạ tay xuống.
  • Đổi bên và thực hiện với tay phải.
  • Thực hiện bài tập 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 - 12 lần mỗi hiệp để cơ lưng, bụng, tay được tác dụng tốt nhất.

tập lưng dưới với tạ đơn

Bài tập Dumbbell Renegade Rows

5. Bài tập cơ lưng Incline Bench Two Arm Dumbbell Row với ghế tập gym

Hướng dẫn tập lưng với tạ đơn cùng bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row như sau:

  • Nằm sấp trên ghế tập gym (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn).
  • Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.
  • Từ từ dùng cơ tay và cơ lưng nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. 
  • Cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau tại tư thế này.
  • Giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.
  • Thực hiệp 3 hiệp với 10 lần lặp lại mỗi hiệp. 

tập cơ lưng với tạ đơn

Bài tập cơ lưng Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục yoga
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị