Cách tập các bài tập lưng xô một cách hiệu quả để có cơ lưng xô đẹp

Lưng xô là nhóm cơ cần được quan tâm đúng mức trong quá trình tập gym của bạn. Vậy tập nhóm cơ này như thế nào để có hiệu quả. Hãy cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập lưng xô hiệu quả ngay trong bài viết sau đây.

Hy vọng 6 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ lưng dày và săn chắc, từ đó góp phần vào hiệu quả tập gym tổng thể của bạn.

1. Deadlift

Bài tập Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn có tác dụng lên cả cơ lưng xô, đùi sau, cơ tay sau, vai… Bài tập cơ lưng xô này cần phải được thực hiện thật chính xác để mang lại hiệu quả cao nhất. Ngoài ra đây là một bài tập thể lực. Vì vậy bạn nên cố gắng nâng cao mức tạ có thể đẩy được theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập:

  • Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước chân, 2 chân rộng bằng hông.
  • 2 tay cầm vào thanh đòn (lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2).
  • Kéo thanh đòn sát vào chân, hạ người xuống như thực hiện tư thế Squat đồng thời giữ lưng thẳng. 
  • Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên.
  • Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

tập lưng xô

Bài tập Deadlift

2. Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn

Đây là một trong các bài tập cơ xô và lưng rất hiệu quả cho nam để giúp bạn sở hữu lưng xô đẹp và dày. Bài tập này không chỉ tác động đến phần lưng dưới tương tự như Deadlift. Nó còn tác động đến toàn bộ phần lưng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập lưng xô của mình.

Cách tập lưng xô hiệu quả bài gập người kéo tạ đòn:

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
  • Gập người tới trước cho đến khi lưng gần song song với sàn (có thể gập ít sâu hơn nếu chưa quen), hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn thẳng về phía trước .
  • Thở ra đồng thời kéo mạnh thanh đòn hướng về bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây khi đến vị trí cao nhất.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

lưng xô đẹp

Bài tập gập người kéo tạ đòn

3. Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

Để tập lưng xô đúng cách với bài tập này, bạn sẽ tập kéo với tay hẹp. Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 thanh đòn thẳng để kéo cáp giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

Cách thực hiện bài tập:

  • Điều chỉnh cáp về vị trí ngang ngực dưới. Đặt mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Bàn chân nằm trên vị trí để chân.
  • Giữ thẳng lưng và bắt đầu kéo cáp về phía mình đồng thời thở ra. Trong lúc kéo cánh tay nên ở gần người. Bạn lưu ý kéo cáp cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
  • Từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

các bài lưng xô

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

4. Tập kéo tạ ngược trên máy Smith - Bent Over Row Reverse Grip Smith

Khi đã quen bạn có thể thực hiện bài tập Bent Over Row Reverse Grip Smith không cần máy. Tuy nhiên máy Smith là phương pháp tập lưng xô cho người mới hiệu quả và dễ thực hiện hơn.

Cách thực hiện bài tập:

  •  Nghiêng người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập các bài tập xô và lưng không có máy.
  • Lòng bàn tay hướng tới trước, sau đó bạn kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
  • Một lưu ý trong bài tập này đó là các bạn cần giảm lực ở hông và đầu gối để tập trung nhiều lực hơn cho cơ lưng.

các bài tập xô và lưng

Bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith

  • Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

5. Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down

Close grip cable pull down là một trong những bài tập lưng xô hiệu quả giúp bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo, sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
  • 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo cáp xuống đến khi tay cầm gần chạm ngực. Sau đó bạn siết cơ bả vai và cơ xô lại.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

tập cơ lưng xô

Bài tập ngồi kéo cáp hẹp tay

6. Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Đây cũng là một trong các bài tập xô lưng hiệu quả và thú vị. Nếu phòng tập có sẵn loại tạ chữ T này thì càng tốt. Nhưng nếu không có thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường. Đầu kia bạn có thể gắn bánh tạ vào và tiến hành tập luyện.

Cách thực hiện bài tập:

  • Sau khi cố định 1 đầu thanh tạ vào tường, bạn tiến đến đầu còn lại. Đặt thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
  • 2 tay cầm vào thanh đòn. Nếu bạn để rộng tay thì sẽ có tác dụng nhiều lên cơ lưng xô, Ngược lại nếu hẹp tay thì bài tập này tác dụng vào cơ lưng giữa.
  • 2 chân rộng hơn vai. Lúc này đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả về phía trước, đồng thời cơ bụng siết lại.
  • Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô và ép cơ bả vai.
  • Giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây khi kéo tạ đến vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống.

các bài tập cơ xô và lưng

Bài tập đứng kéo tạ chữ T

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 6 bài tập lưng xô hiệu quả cho những gymer đang có nhu cầu tăng cường nhóm cơ này. 

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục yoga
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị