Các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả cho người mới tại nhà

Nhóm cơ xô là một trong những nhóm cần bạn cần chú trọng trong chương trình luyện tập thể hình. Vậy tập các bài tập xô hiệu quả bạn có thể tập tại nhà bao gồm những bài nào?

Những bài tập được đề cập trong bài viết này khá dễ thực hiện. Vì vậy bạn chúng cũng là các bài tập xô cho người mới.

1. Bài tập Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)

Đây là một trong các bài tập cơ xô tại nhà không cần dụng cụ. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ tay sau rất hiệu quả. Nếu so sánh với động tác hít đất cơ bản, khoảng cách giữa 2 tay của động tác hít đất rộng tay lớn hơn. Sự điều chỉnh này sẽ tác động lên lưng xô giúp phát triển hiệu quả vùng cơ này. 

Cách thực hiện:

các bài tập xô

Bài tập Wide Grip Push-Up

2. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn)

Đây là một trong những cách tập cơ xô tại nhà sử dụng tạ tay giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước. Có thể nói, bài tập gập người chèo tạ đơn là một bài tập lưng xô tại nhà được ưa chuộng nhất hiện nay. 

Cách thực hiện:


các bài tập xô hiệu quả

Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row

3. Bài tập Renegade Row (hít đất chèo tạ)

Đây cũng là một trong các bài tập xô hiệu quả giúp phát triển lưng giữa (chính), cơ xô và nhóm cơ phụ (bụng, bắp tay trước, ngực, và bắp tay sau). Một lưu ý đó là bạn phải tìm được tạ đủ chắc chắn để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. 

Cách thực hiện bài tập Renegade Row:

các bài tập cơ xô


4. Bài tập Inverted Row (chèo ngược)

Đây là một trong những bài tập xô cơ bản tác dụng lên cơ xô và cơ lưng giữa (chính) một cách nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

các bài tập xô cho người mới

Bài tập Inverted Row


5. Bài tập Seated Good Mornings

Một trong các bài tập xô bạn không thể bỏ qua đó chúng là Seated Good Mornings. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển hiệu quả các nhóm cơ mông và cơ lưng dưới. Nếu bạn là người mới thì chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải rồi mới nghĩ đến việc tăng lên trong các buổi tập tiếp theo. 

Cách thực hiện:

các bài tập xô tại nhà

Bài tập Seated Good Mornings

Tác giả
Gợi Ý Từ Chuyên Mục yoga
Đề Xuất
Bạn cảm thấy điều gì
Chưa có bình luận
Bài Viết Thú Vị